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誰說徒手不練腿?簡單徒手訓練,同樣強身健體,增強下肢力量

時間:2019-11-20 10:18 0 10789 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題
誰說徒手不練腿?簡單徒手訓練,同樣強身健體,增強下肢力量

       論是任何形式的力量訓練都會對身體帶來一定的好處,因為規律的力量訓練不僅可以增加肌肉含量與力量,還會對因此增加對骨骼的壓力而促進骨骼的生長而預防骨質疏松,更會提高基礎代謝而提高燃脂效率,從而更有助于我們減脂瘦身。
       在力量訓練過程中我們不得不提到腿部訓練,因為雙腿作為人體的底盤對人體起著重要的支撐作用,而如果腿部力量衰退則會對健康以及身體的正常活動產生不良影響,尤其是對于老年人來講,雙腿無力則會直接影響正常的生活質量,所以我們應該從年輕時入手注重腿部訓練,才會讓我們在年老時還會擁有強健的雙腿。
       說到練腿,對于健身愛好者來講都是大重量的腿部訓練,因為他們的目的是不僅僅是增加雙腿的力量,更多是對于腿部圍度上的要求,所以其過程中也讓廣大練腿者相當地痛苦,即使是這樣他們也會對練腿樂此不彼,因為練腿的好處太多啦。

       但是對于大眾來講,我們的目的只是讓身體或者是雙腿更為強壯,所以我們只要能夠通過一定的腿部訓練來達到自己的目的即可,而這樣的目的不需要我們進行大重量的腿部訓練,以徒手的方式完成同樣會幫助我們起到強身健體的目的,當然這需要我們長期并規律的堅持才可以。
       所以,下面分享一組徒手的練腿動作,即使是對于沒有運動基礎的朋友們來講也沒有太大的壓力,并且規律地堅持,還會幫助我們起到增加下肢力量并修飾雙腿線條的目的。

動作一:深蹲(15-20次)

雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身還原
注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:單腿臺階跳(雙側各10-15次)

面對臺階,單腳站立,非支撐腿向后抬起,挺胸收腹,雙手于胸前握拳
保持背部挺直,屈膝腳跟蹬地向前跳起,并落在臺階上
身體站穩后再向下跳回還原
動作三:行走箭步蹲(16-20次)

雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙手叉腰
向前邁出一步并順勢下蹲至前側大腿與地面平行后起身,起身后后側腿向前方邁出并再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時后側膝蓋不要著地
動作四:臺階跳(15-20次)

面對臺階站立,雙腳微微分開,挺胸收腹,雙臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲,起身時向上跳起,使雙腳落在臺階上,身體站穩后再反方向跳回
注意保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五:保加利亞深蹲(雙側各12-20次)

背對臺階站立,一只腳著地,另一只腳踩在后側臺階上,挺胸收腹,雙手于胸前握拳
保持身體穩定,保持腰背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行后起身還原
注意保持膝蓋與腳尖方向一致,保持身體穩定不要晃動
      訓練開始之前充分熱身,讓身體為接下來的訓練做好準備,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周2-3次,訓練結束后拉伸放松。

      特別要說的是,本組訓練所針對的主要是雙腿部的肌肉,對于減掉雙腿脂肪意義不大,所以在體脂率高的情況下,我們應該通過飲食與規律的有氧運動來減脂,當然腿部訓練可以放在有氧運動之前來進行,因為這樣可以提高有氧運動的效率并起到增強腿部力量的作用。

       作者:十月知行

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