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睡前6個動作 幫你輕松瘦腿

時間:2019-7-3 16:15 0 8960 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      在臀腿塑形的動作當中,我們總是會說無深蹲不翹臀,作為力量之王的深蹲動作當然會起到有效提臀并練腿的作用。如果每天堅持50個深蹲,連續一個月就使感覺到臀腿部的明顯變化。但是,深蹲雖然被我們所熟知,卻并不是容易做的一個動作,尤其是對新手來講,在身體各方面能力不足的情況下,完成一次標準的深蹲還是有困難的。

      所以,在能力不足的情況下,我們可以暫時放棄深蹲這個動作,選擇一些簡單地臥姿動作來做,同樣會起到明顯的效果,而且這些動作強度不高,完全可以放在睡前來做而不會影響睡眠質量,對于白天沒有什么時間來運動的朋友來講會很方便。

動作一:跪姿后踢腿


      俯身,單腿跪地,雙臂位于肩部正下方,手肘微屈,背部挺直
      另一條腿由屈膝狀態向后抬起并伸直,頂點稍停后慢慢還原
      動作過程中保持身體穩定,除動作腿以外保持身體其他部位固定不動

動作二:側臥抬腿


      側臥,下側手臂屈肘,撐起上半身,上側手臂屈肘手觸地以保持身體穩定
      雙腿伸直并攏,向上抬起上側腿至動作頂點稍停后慢慢還原
      還原時腳不要著地

動作三:臀橋


      仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,肩膀與頭部著地,臀部懸空
      向上抬起臀部至上半身與大腿處于同一直線
      稍停后慢慢下壓臀部還原,還原時臀部不要落實于地面

動作四:跪姿后抬腿


      俯身,單腿跪地,雙臂位于肩部正下方,手肘微屈,背部挺直
      非支撐腿向后伸直,腳離地,保持伸直狀態上下擺動
      下擺時腳不要著地

動作五:側臥夾腿


      側臥,下側手臂向上伸直,頸部固定,上側手臂屈肘,手觸地以保持身體穩定
      上側腿伸直腳著地,下側腿向前伸出,保持伸直狀態上下擺動
      注意向下擺動時腳不要著地

動作六:跪姿后擺腿


      單膝跪地,雙臂位于肩部正下方,背部挺直
      非支撐腿向后伸直,保持大腿基本不動向后方彎曲小腿
      至動作頂點稍停后還原


      每個動作20次,動作間休息30秒,每次2-3組。動作過程中注意保證動作質量優于動作次數,在自己的能力范圍內把動作做到自己可以承受的幅度。

      如果安排在睡前進行,要在飯后1小時與睡前1小時之間進行,堅持才是有效果的關鍵。

來源:十月知行
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