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利用椅子和毛巾虐全身 9個動作效果不遜健身房

時間:2019-7-3 15:35 0 8712 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      運動無處不在,只要有意識,那么隨時隨地都可以來運動。而當運動習慣養成以后,我們會有意識地去發現并使用一卻可以被我們所使用的物體來輔助我們來運動,或者是通過這些物體來降低動作難度,或者是用來提高運動難度。


      今天給大家介紹的這組動作當中,只是利用到椅子與毛巾做為輔助工具,但是卻可以把臀腿,胸部,肩部,背部以及腹部都練到,當然有的動作難度也會很大。所以,如果要借鑒的話,要量力而行,選擇自己可以完成的動作來做,不能完成的可以用難度較低的動作來取代,當然也可以放棄它。

動作一:蹲起



      雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂下垂
      臀部后移下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身還原
      注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作二:寬距俯臥撐(8次)


      俯身,雙臂寬距打開,雙腿向后伸直,背部挺直,身體呈一條直線
      屈肘向下俯身到胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原,還原時肘關節不要鎖死

動作三:下斜式軍體俯臥撐(8次)

      雙腳踩住椅子,雙臂位于肩部正下方,雙手著地撐起身體,臀部向上撅起
      肩部下沉,屈肘向下俯身至前額幾乎接觸地面后伸直手臂還原

動作四:窄距俯臥撐(8次)



      俯身,雙手比肩略肩著地撐起身體,雙腿向后伸直,背部挺直
      屈肘向下,至胸部接觸地面后伸直手臂還原

動作五:屈腿仰臥后撐(15次)


      背部椅子站立,雙手向后扶住椅子邊緣,背部挺直,雙腿屈膝,雙腳踩地
      屈肘身體向下至動作頂點稍停后伸直手臂還原

動作六:俯臥劃船(15次)


      俯臥,雙腿貼地,雙手握住毛巾兩端將毛巾拉直,雙臂舉過頭頂
      挺胸抬頭,向上挺身,肩部離開地面,腰背挺直,雙臂屈肘向后方收
      頂點稍停后反方向還原
      動作過程中,腰背收緊,收緊肩胛骨

動作七:單腿臀橋(15次,換邊)


      仰臥,上半身貼地,單腿屈膝腳踩地,另一條腿向上伸直
      將一條長毛巾繞過非支撐腿,雙手握住毛巾兩端
      向上頂起臀部至上半身與支撐腿的大腿呈一條直線,稍停慢慢還原
      還原時臀部不要落實于地面

動作八:坐姿屈膝收腹劃船(15次)


      坐姿,雙腿并攏前伸,上半身微微向后傾,將一條長毛巾繞過雙腳,雙手各拉住毛巾兩端
      雙臂屈肘拉動雙腿向前屈膝移動,至動作頂點稍停后慢慢還原

動作九:站姿側平舉(15次,換邊)


      雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手將一條毛巾拉直位于體前
      保持毛巾拉直狀態以形成阻力,將毛巾舉至身體一側
      頂點稍停后還原

      動作前充分熱身,熱身時除了常規熱身以外,還需要做幾個肩部繞環與外旋動作來熱身肩部,每次循環進行3-5組,動作結束后拉伸放松。


來源:十月知行
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