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一對啞鈴或兩瓶礦泉水 就能改善手臂松弛 解決煩人拜拜肉

時間:2019-7-2 15:05 0 342 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      對于皮膚容易出現松弛的部位,除了腰腹部和臀腿部以外,就是手臂的大臂部位,也就是肱三頭肌的這個位置。而這個部位的松弛現象除了與減脂速度有關以外,還與年齡有著一定的關系,而在減脂過程中要解決并有效預防大臂松弛的問題,需要我們做的就是手臂的針對性訓練,而通過這種方式,會有效的擺脫并改善拜拜肉的出現。


      但是,雖然大臂部位很容易出現松弛下垂的現象,但從對其的訓練上來講,不能僅限于對于肱三頭肌的鍛煉,因為要整個手臂線條漂亮完美,還需要對于肱二頭肌,肩部甚至是背部的鍛煉,才會塑造結實有型并比例均勻的手臂線條。

      下面分享一組手臂訓練動作,而在運動過程中只要有一對啞鈴或者是礦泉水就可以,在減脂過程當中,可以把它放在有氧運動之前來做。

動作一:站姿啞鈴過頂臂屈伸


      站姿,腰背挺直,核心收緊,雙手握住一只啞鈴舉過頭頂,保持大臂固定不動向后彎曲至動作頂點后,肱三頭肌發力向上舉起啞鈴,稍停后再慢慢向后彎曲手臂。

動作二:俯身啞鈴劃船+臂屈伸


      雙腳微微分開站立,屈膝,背部挺直,向前微微俯身,雙手各握啞鈴自然下垂,雙臂貼緊身體,向上提起啞鈴至體側,然后保持大臂固定不動,將手臂向后伸直,頂點稍停后反方向依次還原。

動作三:啞鈴復合前平舉


      雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,腰背挺直,雙手各握啞鈴垂于體前,一只手臂向前平舉啞鈴至手臂與地面平行,與此同時,另一只手臂舉起啞鈴過程中屈肘,使大臂向外打開與身體處于同一平面,小臂與大臂垂直,上舉至手臂與地面平行。頂點稍停后慢慢還原

動作四:俯身啞鈴A字伸展


      雙腳微微分開站立,微屈膝,背部挺直,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴自然下垂,保持雙臂伸直,向后伸直手臂至動作頂點稍停后還原

動作五:站姿啞鈴推舉


      雙腳打開與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴向外打開至大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,整個手臂與身體處于同一平面,向上伸直手臂向上舉過頭頂,頂點稍停后慢慢還原。

動作六:站姿啞鈴交替前平舉


      雙腳打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴自然下垂,向前方舉起一只手臂至與地面平行或稍高于地面后下放還原,然后換邊。

動作七:啞鈴復合推舉


      雙腳微微打開,核心收緊,腰背挺直,雙手各握啞鈴,屈肘舉至胸前,向外側打開雙臂至手臂與身體處于同一平面,大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,然后向上伸直手臂將啞鈴舉過頭頂,頂點稍停后慢慢反方向還原。


以上每個動作12-20次,每次3-4組,每周3-4次。

在啞鈴重要的選擇上,1.5KG左右的啞鈴就可以,只要在動作過程中能夠保證質量并規律地堅持下去,就會收到相應地效果。


來源:十月知行
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